Gippocrat » 27 сен 2015, 00:34
Подростки и силовой тренинг. Как правильно?
Сначала – укрепить спину
Практически все подростки недовольны своим телом.
Многие из них надеются, что занятия в тренажерном зале помогут увеличить мышечную массу и стать более привлекательным.
Но нужно знать, когда и как правильно можно это делать.
По российской статистике, 90 процентов школьников страдают различными патологиями опорно-двигательного аппарата, нуждающимися в коррекции. Достаточно большая часть из этой группы – дети с различными нарушениями осанки.
Важный фактор в появления плохой осанки – слабость аутохтонных ( глубоких) мышц, ответственных за поддержание правильной позы, осанки и поддержку тела в вертикальном положении.
Аутохтонные мышцы создают своего рода ось тела, вокруг которой совершаются все остальные движения.
По статистике исследователей из США, до 80 процентов профессиональных атлетов не могут достигнуть максимума своих возможностей только за счет того, что эта мускулатура у них недостаточно развита.
Слабость аутохтонных мышц можно определить по следующим признакам:
1.Даже если нет видимых нарушений осанки, подростку трудно сохранять вертикальную позу, и он начинает сутулиться.
2.У подростка есть проблемы в занятиях спортом, требующих ловкости – в футболе, баскетболе, катании на роликах.
Поэтому первые занятия для подростка должны быть направлены на укрепление именно этих мышц.
Если ребенок сразу начнет занятия на силовых тренажерах, уже имеющиеся проблемы с опорно-двигательным аппаратом только усугубятся.
Кроме того, должный эффект от тренировки не появится, а в дальнейшем это скажется и на состоянии здоровья, и на потенциальных спортивных успехах.
Когда начинать занятия?
Основной принцип тренировок в подростковом возрасте – создание «базы» на будущее. Не надо стремиться достичь быстрых результатов – растущий организм еще должен правильно сформироваться.
Поэтому все силовые тренировки для подростков должны обязательно включать в себя упражнения на растяжку – для развития гибкости.
Начинать заниматься на тренажерах можно, когда у ребенка заканчивается период интенсивного роста.
Сам по себе рост – это и так большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат. У девочек этот период заканчивается обычно по достижению ими полового созревания в 11–13 лет. У мальчиков период роста может затянуться еще на несколько лет.
Дозированные силовые нагрузки до и во время периода роста тоже возможны, но они должны осуществляться только с использованием собственного веса.
Не только «железо»
Существует заблуждение, что мышцы можно накачать только при помощи тренажеров. Но великолепный результат отлично достигается и при помощи собственного веса, при помощи специальных стато-динамических упражнений.
К таким упражнениям относятся отжимания, подтягивания, упражнения для пресса.
В тренажерный зал можно ходить и девочкам.
Но намного более физиологична для них нагрузка, осуществляющаяся при помощи собственного веса и с применением эластичных жгутов и небольших утяжелителей.
Это позволяет девочкам стать гибкими, стройными и поддерживать мышцы в хорошем тонусе.
Какие тренажеры выбрать?
Для занятий подростка используется любой тренажер, если на нем можно подобрать допустимый вес, а рост подростка позволяет выполнять упражнения правильно.
Поэтому приступать к занятиям необходимо под строгим присмотром инструкторов, которые в состоянии оценить, подходит ли подростку тренажер, который он выбрал.
Ведь самому ребенку, даже контролируя себя перед зеркалом, не всегда получается адекватно оценить правильность выполнения упражнений.
Как выбрать вес?
Выбор веса зависит от задачи тренировки. Он подобран нормально, когда человек может правильно выполнить упражнение достаточное количество повторений.
Подростку желательно выбрать вес, который позволяет ему сделать около 15 повторений. Если получается выполнить больше – вес недостаточный, меньше – избыточный.
Силовую тренировку нельзя организовывать по принципу «тренируем все тело сразу». Схему работы надо строить так, чтобы в каждое занятие шла работа над определенной группой мышц.
Один день мы делаем руки, второй ноги, далее туловище, плечевой и тазовый пояса.
Важно не допускать воспалительных явлений в сухожилиях и суставах – если в них появляются боли после занятий, нагрузку надо снижать.
Когда тренажеры противопоказаны
Подростку нельзя заниматься на силовых тренажерах, если у него есть выраженные нарушения осанки и другие ортопедические патологии, такие, как сколиоз, кифосколиоз, кифоз, различные виды плоскостопия и нарушения установки стопы (вальгус, варус), а так же болезнь Осгуд-Шляттера, болезнь Шаермана-Мау и различные остеохондродистрофии.
Запрещены нагрузки подобного рода при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и хронических заболеваниях в стадии обострения.
Нельзя тренироваться, если подросток простужен, или недавно перенес серьезную болезнь.
Самое важное
1.К занятиям на силовых тренажерах подросток может приступать только, когда у него закончится период интенсивного роста тела!!!
2.Для начала надо укрепить мышцы, ответственные за поддержание вертикального положения тела, то есть мышцы-стабилизаторы и аутохтонные мышцы!
3.Затем можно начать работать, используя вес собственного тела, и постепенно переходить к занятиям на силовых тренажерах.
4. Занятия проводить только под руководством грамотного инструктора.
Поэтому, перед тем, как начать посещать какой-либо тренажерный зал, подростка необходимо показать специалисту, который правильно оценит исходное состояние костно-мышечного аппарата у него и даст рекомендации по всем физическим упражнениям, а так же по выбору спортивной секции.
Таким специалистом в нашем медицинском центре « Допплер» является врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, главный детский реабилитолог РХ Лобунец Ю.А.
Звоните и записывайтесь на консультацию.
Мы желаем здоровья Вашим детям!
